وضعیت بدنی صحیح و اصولی در سایت مرکز پزشکی درمانی نسخه به بررسی می پردازیم
مفهوم وضعیت بدنی
1-وضعیت بدنی صحیح و اصولی، حالتی است که در آن بدن انسان خود را در برابر نیروی گرانش
زمین، در موقعیت های مختلف ایستادن، نشستن، راه رفتن و دراز کشيدن حفظ می‌کند.
2-وضعیت بدنی اصولی است که در موقعیت‌هایی مختلف کمترین فشار را (به عضلات،
استخوان ها، رباط ها و در حین حرکت و فعالیت) متحمل شود.
3-وضعیت بدنی صحیح ایستادن
ایستادن: اولین هدف حفظ تعادل و ایستادن صحیح است.
بهترین وضعیت ایستادن:
1.سر راست و مستقیم روبه جلو باشد
2.چانه کمی به داخل و سر در صفحه افقی به سمت عقب باشد.
3.قفسه سینه رو به جلو و استخوان های کتف از عقب به هم نزدیک شده باشند.
4.شانه ها باید هم سطح و هم تراز بایکدیگر باشند
5.شکم منقبض و داخل باشد
6.لگن در دو سمت همسطح بوده و زانو ها صاف و کشکک زانو مستقیم و روبه جلو باشد
7.پایین تنه به عقب و یا جلو متمایل نباشد
8.پاها دریک راستا و موازی هم قرار داشته باشند به اطراف منحرف نشده باشند
9.بیشترین وزن به ترتیب روی پنجه ، لبه خارجی پا، پاشنه و انگشتان باشد هنگامی که کار کردن
در حالت ایستاده در یک راستای صحیح انجام شود در نتیجه گردن و کمر در حالت قائمه و
متعادل قرار می گیرند. چنانچه مجبور هستید که به مدت طولانی در حالت ایستاده قرار بگیرید
بهتر است که وزن بدن را به طور متناوب بر روی یک پا منتقل نمایید. در حالت ایستادن نبایستی
قوز کرد بلکه کمر و پشت باید صاف و کشیده باشد. در موقع ایستادن در یک مکان به مدت
طولانی باید یک پای خود را روی یک پله یا چهارپایه قرار دهید.
ارتفاع میز کار
ارتفاع صحیح میز کار به کاری که انجام می شود بستگی دارد به راحتی می توانید ارتفاع مناسب
میز کار خود را تعیین کنید. برای کارهایی که به صورت مداوم است بهتر است دستان را تا حدود
آرنج بالا بیاورید برای کارهای سبک تر دستان باید بالاتر از مفصل آرنج قرار بگیرند؛ ولی برای
انجام کارهای سنگین تر و قوی تر و یا کارهایی که نیاز به نیروی بیشتر دارند، بهتر است دستان
پایین تر از آرنج قرار گیرند. کار کردن طولانی مدت در بالای سر در حالی که سر وگردن رو به عقب
خم شده؛ کاری پر از دغدغه است. تا جایی که امکان پذیر است؛ از چهارپایه یا نردبان برای
رساندن خود به بالا استفاده کنید، طبقات وسایل را بهتر است طوری تنظیم کنید که اشیا
سنگین تر و آنهایی که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند؛ بین شانه و کمر واقع شوند تا برای
بلند کردن آنها از روی قفسه راحت تر باشند. اشیا سبکتر و کم مصرف تر بالاتر قرار می گیرند و
اشیایی که به ندرت استفاده می شوند؛ در طبقات پایین جای می گیرند.
وضعیت بدنی صحيح و اصولی نشستن:
نشستن: درست نشستن یکی از بهترین راهها برای پیشگیری مشکلات کمر و گردن است.
- سر و شانه راست و به شکل صحیح قرار داشته باشد.
- به میز کار خود نزدیک باشید.
- کمر با انحنای طبیعی تکیه داده شود.
- بازوان در پهلو قرار داشته باشند.
- پاها بر روی زمین، یا تکیه گاه و یا مستقیم قرار گیرد.
- زاویه ی بالاتنه با مفصل ران بیشتر از نود درجه باشد.
- هنگام نشستن آزادی حرکت داشته باشد .
آنچه که در مورد صندلی باید توجه کرد:
1.کنترل هیدرولیک
2.پشتی صندلی قابل تنظیم
3.پشتی صندلی به عقب و جلو حرکت کند.
4.کف صندلی شیبدار باشد.
5.بهتر است چرخ های کوچک قابل چرخش داشته باشد.
6.پشتی صندلی انحنای طبیعی کمر را حفظ کند.
7.ارتفاع صندلی قابل تنظیم باشد.
8.قسمت جلوی صندلی حالت آبشاری داشته باشد.
9.کفی و پشتی صندلی اندازه مناسب فرد استفاده کننده را داشته باشد.
خصوصیات اضافی در صورت نیاز
تکیه گاه بازو چهار پایه به همراه زیر پایی میز کار خود را تا جایی که می توانید به خود نزدیک
کنید و تا آنجا که امکان دارد میز خود را در یک مسیر مستقیم بالا بیاورید تا آرنج ها و دست به
صورت راحت روی میز قرار بگیرند. ارتفاع مستقیم مربوط به کاری می شود که شما انجام
می دهید. در دفاتر کامپیوتری ارتفاع مانیتور بهتر است تا جایی باشد که بالای تصویر حدوداً
جلوی چشم قرار گیرد کتاب ها و نسخه های چاپی را در همان فاصله و یا شیب صفحه مانیتور
مقابل خود قرار دهید.
در ادامه بیشتر با خصوصیات در صورت نیاز آشنا میشوید
هنگامی که مطالعه می کنید یا کارهای پشت میز نشینی انجام می دهید؛ صفحه ی کار خود را به
صورت مایل قرار دهید مایل بودن صفحه ی کار به کاهش خم شدن غیر ضروری گردن و کمر
همچنین نگه داشتن شانه ها به سمت عقب و دور از حالت مدور کمک می کند. در بسیاری از
موارد قرار دادن یک حوله لوله شده یا یک بالش کوچک و کوسن در پشت کمر (در قسمت پایین
آن) برای حفظ قوس نرمال کمر مفید است وضعیت قسمت تحتانی کمر به اندازه حفظ وضعیت
صحیح گردن مهم است. درحقیقت سر به جلو و حالت شانه گرد به همراه ضعف قسمتهای پایین
پشت (کمر) شروع می شود و به خاطر داشته باشید که وضعیت بدنی صحیح و اصولی از بخش
پایین پشت (کمر) آغاز می شود. کوسن ها و تکیه گاه های کمر برای صندلی های محل کار و
خودروها و کامیون ها متنوع هستند. اگر مدت زمان کار شما طولانی است؛ در حالی که
بازوهایتان از کنار بدنتان دور است. صندلی و یا میز کار با تکیه گاه برای تحمل وزن بازوها مفید
هستند. اگر ضمن کار زیاد می نشینید؛ به دنبال یافتن روشهای متفاوت برای انجام بعضی از
کارهای خود باشید. اگر زمان نسبتا زیادی را با تلفن صرف میکنید از یک هدست (گوشی بدون
دست استفاده کنید.)
وضعیت بدنی در هنگام خوابیدن
بهترین وضعیت بدنی صحیح و اصولی هنگام خوابیدن وضعیتی است که قوس های طبیعی
ستون فقرات حفظ شوند. به یاد داشته باشید که نباید از تشکی که فرو رفتگی داشته باشد
استفاده شود. بالش تکیه گاهی برای سر و گردن است، پس استفاده از بالش مناسب بسیار مهم
و ضروری است. بهترین نوع خوابیدن به پهلو قرار گرفتن است، در این حالت باید زانو ها اندکی
خم باشند و یک بالش بین زانوها قرار گیرد. همچنین در هنـگام خـوابـیدن به پشت، باید یک
بالش زیر زانوها قرار گیرد. هـنگام خواب بـه پهلو هیچگاه نباید زانوها تا قفسه سینه جمع شود.
هیچ گـاه به روی شکم نباید خوابید چون به کمر و گردن فشار وارد می آید. در صورت خوابیدن
به روی شکم حتما” باید یک بالش زیر ناحیه میان تنه قرار گیرد، چرا که خوابیدن بر روی شکم،
قوس کمر و گردن را تشدید کرده وسبب بروز کمر درد می گردد. همچنین هنگام برخاستن از روی
رختخواب با کمک دست ها بلند شده و نـاگـهـان ناحیه کمر را خم نکنید. هنگام خواب بهترین
کار تغییر حالت در طول شب است. وضعیت خوابیدن نیز مهم اس، باید از خوابیدن در محلی که
در معرض باد سرد یا جریان هوای سرد (مثل زیر کولر یا پنکه) است خودداری گردد.
وضعیت بنی در هنگام بلند کردن و حمل اشیاء
به هنگام بلند کردن اشیاء از روی زمین با زانو های کاملا کشیده به سمت جلو خم نشوی، زیرا
این عمل سبب وارد آمدن فشار زیادی به ناحیه کمر می گردد. بدین منيور بهتر است که در مقابل
شی مورد نظر نشسته و سپس اقدام به بلند کردن آن نماییم. هنگام حمل اشیاء نیز بهتر است
اندکی مفاصل ران و کمر خم باشند تا قوس کمر افزایش نیابد چرا که حمل اشیاء با زانوی راست
سبب افزایش قوس کمر و وارد شدن فشار زیادی به این ناحیه خواهد شد.
وضعیت بدنی در هنگام رانندگی
رانندگان نیز در هنگام رانندگی توجه کنند که صندلی خود به گونه ای به جلو بکشند که در موقع
نشستن، زانوها در حدی بالاتر از مفاصل ران قرار گیرند. این کار سبب کاهش فشار بر روی
شانه ها خواهد شد.نکته ای که در هنگام رانندگی برای وضعیت بدنی صحیح و اصولی باید به
آن توجه داشت استفاده از یک بالش می باشد. این بالش باید بین صندلی و کمر راننده قرار
بگیرد این امر نه تنها باعث سهولت رانندگی می گردد بلکه از وارد آمدن فشار بر کمر نیز جلوگیری
می کند، زیرا بالش موجب حفپ قوس طبیعی کمر می گردد. در موقع رانندگی حتما از کمربند
ایمنی استفاده شود. سعی شود از رانندگی های طولانی مدت و خسته کننده خودداری شود و
همیشه در مقابل فرمان ماشین مستقیم بنشینید. رانندگانی که دچار کمردرد هستند از انجام
فعالیت هایی چون هل دادن اتومبیل و یا بلند کردن ماشین هایی که در گودال افتاده اند خودداری کنند
برای مشاوره و پیشگیری سریعتر میتوانید با شماره 02143682 در تماس باشید
