بهترین حالت خواب برای دیسک کمر در سایت مرکز پزشکی درمانی نسخه به شرح می پردازیم
دیسک کمر
دیسک کمر یکی از مشکلات شایع در میان بزرگسالان است که می تواند باعث درد شدید و محدودیت حرکتی شود. وقتی دیسک بین مهره های کمر دچار بیرون زدگی یا آسیب می شود، فشار روی عصب های اطراف ایجاد شده و درد، سوزش، بی حسی و حتی ضعف در پاها را به همراه دارد.
یکی از عوامل بسیار مهم در کاهش درد و بهبود وضعیت بیمار، کیفیت خواب و نحوه درست خوابیدن است. در این مقاله به طور جامع به بررسی بهترین حالت خواب برای دیسک کمر می پردازیم.
اهمیت خواب مناسب در دیسک کمر
خوابیدن مناسب، نه تنها باعث آرامش و بازسازی بدن می شود، بلکه به کاهش فشار روی دیسک های آسیب دیده کمک می کند. خوابیدن در وضعیت های نامناسب می تواند باعث تشدید درد، التهاب و فشار بیشتر روی مهره ها شود.
بنابراین انتخاب بهترین حالت خواب برای دیسک کمر، از جمله اقدامات مهم در روند درمان غیرجراحی و توان بخشی است.
عوامل تأثیرگذار بر حالت خواب در دیسک کمر
تشک باید نه خیلی نرم باشد که ستون فقرات را خم کند، و نه خیلی سخت که فشارهای ناخواسته ایجاد کند. بالش هم باید ارتفاع مناسبی داشته باشد تا گردن و سر در امتداد ستون فقرات قرار گیرند.
ستون فقرات باید هنگام خواب در وضعیت طبیعی خود حفظ شود؛ یعنی منحنی های طبیعی کمر، گردن و قفسه سینه حفظ گردد.
خوابیدن باید به گونه ای باشد که کمترین فشار به دیسک آسیب دیده وارد شود.
بهترین حالت های خواب برای دیسک کمر
- خوابیدن به پهلو با یک بالش بین زانوها
یکی از بهترین حالت خواب برای دیسک کمر خوابیدن به پهلو است. در این حالت:
زانوها کمی خم می شوند.
یک بالش بین دو زانو قرار می گیرد تا از فشار روی مفصل ران و کمر جلوگیری شود.
سر و گردن با یک بالش مناسب حمایت می شوند تا ستون فقرات در حالت طبیعی حفظ شود.
این وضعیت باعث می شود فشار روی کمر کاهش یافته و ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرد. به علاوه، خوابیدن به پهلو برای کسانی که به دلیل دیسک درد زیادی در کمر دارند، معمولا راحت تر است.
- خوابیدن به پشت با یک بالش زیر زانوها
خوابیدن به پشت، اگرچه برای همه راحت نیست، اما می تواند وضعیت بسیار مناسبی برای کمر باشد، به شرط اینکه نکات زیر رعایت شود:
یک بالش کوچک یا رول شده زیر زانوها قرار داده شود تا زانوها کمی خم شده و فشار روی دیسک های کمر کاهش یابد.
بالش سر باید به گونه ای باشد که گردن در امتداد ستون فقرات قرار گیرد.
در این حالت ستون فقرات در بهترین حالت ممکن است و فشار روی دیسک های بین مهره ای کاهش می یابد.
این وضعیت کمک می کند عضلات کمر در حالت استراحت باقی بمانند و فشار اضافی روی دیسک ها وارد نشود.
- خوابیدن به شکم (معمولا توصیه نمی شود)
خوابیدن به شکم معمولا به بیماران دیسک کمر توصیه نمی شود زیرا:
این حالت باعث کشیدگی گردن به سمت یک طرف و ایجاد فشار نامتعادل روی مهره های گردن و کمر می شود.
فشار بیشتری روی دیسک های کمر وارد می کند و ممکن است درد را تشدید کند.
اگر اصرار به خوابیدن به شکم دارید، بهتر است یک بالش بسیار نازک زیر شکم و لگن قرار دهید تا فشار کم شود، ولی باز هم بهتر است این حالت خواب را محدود کنید.
نکات مهم برای بهبود کیفیت خواب در دیسک کمر
- انتخاب تشک مناسب
تشک باید:
سفتی متوسط داشته باشد. تشک خیلی نرم باعث خم شدن ستون فقرات و افزایش فشار روی دیسک می شود.
از جنس هایی باشد که قوام کافی برای حمایت کمر فراهم کند (مثل تشک های مموری فوم با کیفیت).
تشک های خیلی سفت نیز می توانند باعث فشار زیاد روی نقاط خاص بدن شوند و درد را افزایش دهند.
- استفاده از بالش مناسب
بالش باید ارتفاع مناسبی داشته باشد که سر و گردن را هم تراز با ستون فقرات نگه دارد.
بالش های مخصوص دیسک گردن یا بالش های طبی می توانند کمک کننده باشند.
- رعایت موقعیت درست بدن هنگام خواب
از خوابیدن به حالت های نامتعادل یا در حالتی که ستون فقرات پیچ خورده خودداری کنید.
برای تغییر موقعیت خواب، به آرامی و با حمایت بدن حرکت کنید تا فشار ناگهانی روی دیسک وارد نشود.
- تمرینات قبل از خواب
انجام تمرینات کششی ملایم و تقویت عضلات کمر قبل از خواب می تواند به کاهش درد و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
البته قبل از شروع هر نوع تمرینی با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
- حفظ دمای مناسب اتاق خواب
دمای متعادل اتاق خواب به خواب راحت کمک می کند و از انقباض عضلات جلوگیری می کند.
تمرینات کششی قبل از خواب برای کاهش درد دیسک کمر
یکی از عوامل موثر در بهبود درد دیسک کمر، افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات کمر است. تمرینات کششی ملایم قبل از خواب می توانند به کاهش اسپاسم عضلانی، بهبود جریان خون و کاهش التهاب کمک کنند. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از:
کشش زانو به سمت سینه: به پشت خوابیده، یکی از زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید و ۲۰ ثانیه نگه دارید. این کار فشار روی کمر را کاهش می دهد.
کشش عضلات همسترینگ: نشسته یا خوابیده، پای راست را صاف نگه دارید و با دستانتان به آرامی انگشتان پا را لمس کنید.
چرخش کمر به پهلو: در حالی که به پشت خوابیده اید، زانوها را به آرامی به یک سمت بچرخانید و ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
البته این تمرینات باید زیر نظر فیزیوتراپ و با توجه به شرایط هر فرد انجام شوند تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود.
نکات تکمیلی خوابیدن و دیسک کمر
افراد مبتلا به دیسک کمر باید علاوه بر بهترین حالت خواب برای دیسک کمر، نکات زیر را در نظر بگیرند:
کمبود خواب می تواند روند بهبودی دیسک کمر را کند کرده و حساسیت درد را افزایش دهد.
استرس و اضطراب می تواند ماهیچه ها را سفت کند و درد کمر را تشدید کند. استفاده از تکنیک های آرام سازی قبل از خواب مفید است.
حفظ زمان ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن به ریتم بیولوژیک بدن کمک می کند و کیفیت خواب را بالا می برد.
درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند
برای دریافت مشاوره و درمان سریعتر میتوانید با شماره 02143682 تماس بگیرید.
گفتگو در مورد این post