آب مورد نیاز بدن در سایت مرکز پزشکی درمانی نسخه به شرح می پردازیم
آب مورد نیاز بدن
میزان نیاز بدن به آب
-بطور کلی به ازای هر کیلوکالری مصرف انرژی یک میلی لیتر آب مورد نیاز بدن است
-یعنی در حالت پایه که فرد در استراحت قرار دارد و متابولیسم پایه برابر ۱۵۰۰ کیلوکالری در شبانه روز است به ۱۵۰۰ میلی لیتر آب نیاز دارد
-و اگر فرد در شبانه روز فعالیتهایی داشته باشد که ۳۵۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف ،کند به ۳/۵ لیتر آب نیازمند است.
-محاسبه دقیق میزان آب مورد نیاز بدن به سن جنس فعالیتهای روزمره و در ورزشکاران به فعالیتهای ورزشی در طول روز بستگی دارد که به وسیله جداول مربوطه و پزشکان ورزشی تعیین می شود.
-بطور مثال در ورزش فوتبال که در هر ساعت ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف میشود
ورزشکار باید ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر بیشتر آب بنوشد.
عوارض کم آبی در ورزش
-طی فعالیت های ورزشی مختلف و مصرف انرژی از یک سو و دفع سارابی مواد زاید که عموماً به وسیله آب به عنوان یک حلال اصلی انجام میشود
-به تدریج ورزشکار دچار کم آبی می شود
-اگر ۱ درصد از وزن ورزشکار کاسته شود، گیرنده اسمزی تحریک شده و تشنه میشود
-اگر میزان کم آبی به ۳ درصد برسد، توانایی های ورزشکار کاهش می یابد و بر کیفیت فعالیت های ورزشی وی تأثیر میگذارد؛ چنانچه میزان کم آبی به ۴ درصد وزن وی برسد ۳۰ درصد از توانایی ها و کیفیت اعمال ورزشی وی کاسته میشود.
بدین ترتیب توصیه پزشکان ورزشی به ورزشکاران این است که (قبل از آن که تشنه شوید، بنوشید)
مقدار کاهش آب بدن در ورزش
همان طور که گفته شد در طول مدت فعالیتهای ورزشی از میزان آب بدن ورزشکاران نیز کاسته میشود به دلیل تعریق و….)
لذا بهترین راه جبران آب مورد نیاز بدن نوشیدن آب حین فعالیتهای ورزشی است، راه دقیق جبران کم آبی مصرف یک میلیلیتر آب به ازای هر یک کیلوکالری مصرف انرژی حین فعالیتهای ورزشی است
اما ساده ترین و عملی ترین راه جبران کم آبی و مشخص کردن میزان کم آبی در ورزشکاران توزین ورزشکار قبل و بعد از فعالیت ورزشی است.
معمولاً مقدار کاهش آب بدن با میزان کاهش وزن یکسان در نظر گرفته شود.
فراموش نشود که معمولاً در هر ساعت فعالیت ورزشی تا حدود ۲ لیتر تعریق انجام میشود.
مصرف آب و مایعات قبل از ورزش
با توجه به جذب سریع آب در بدن که معمولاً ۱ تا ۱/۵ ساعت طول میکشد تا آب اضافه وارد مثانه شود.
توصیه شده، برای حفظ کیفیت حرکات ورزشی و خالی بودن معده و مثانه در هنگام فعالیت حداقل نیم تا یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی آب مصرف نشود.
از طرف دیگر توصیه شده که ۱۰ دقیقه قبل از مسابقه حداکثر نیم لیوان آب مصرف شود تا کیفیت و توانایی های ورزشکار در حد مطلوبی قرار گیرد.
البته تمامی این توصیه ها به رشته ورزشی، مدت زمان انجام آن و نوع رشته ورزشی از نظر سرعت و استقامت بستگی دارد.
مصرف نوشابه قبل از ورزش
مصرف هر گونه نوشابه قبل از فعالیت ورزشی منع شده است؛ زیرا مصرف هرگونه مایعاتی که حاوی مواد قندی باشد باعث افزایش قندخون و متعاقب آن ازدیاد انسولین خون می شود
افزایش انسولین در خون به سرعت باعث کاهش قند خون می شود
در واقع ورزشکار با مصرف هرگونه مایعات حاوی قند مانع رسیدن قند که اولین و مهم ترین منبع انرژی بدن است می شود
بدین ترتیب علاوه بر کاهش کیفیت و تواناییهای خود باعث خستگی زودرس نیز میشود.
مصرف آب حین ورزش
بدن انسان در هر ساعت فعالیت ورزشی ۱ تا ۲ لیتر عرق میکند، میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب و هوا، جغرافیای محل، میزان دمای محیط رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد.
اگر فعالیت ورزشی بیشتر از ۳۰ دقیقه طول بکشد توصیه شده برای آب مورد نیاز بدن حداقل یک فنجان آب مصرف شود.
این میزان در هوای گرم و مرطوب باید حداقل یک لیوان باشد چنانچه فعالیت ورزشی بیشتر از یک ساعت طول بکشد؛ علاوه بر کاهش میزان آب بدن، الکترولیتهای بدن نیز کاهش می یابد که باید جبران شود.
مصرف آب بعد از ورزش
هدف از مصرف مایعات بعد از فعالیتهای ورزشی جایگزینی آب و الکترولیتهای از دست رفته است این میزان کم آبی به میزان فعالیت، مدت زمان آن و شرایط آب و هوایی بستگی دارد.
از طرف دیگر با توجه به کاهش و تحلیل ذخایر گلیکوژن بدن بهترین انتخاب آن است که علاوه بر آب و الکترولیت قندهای ذخیره ای که تحلیل رفته اند بازسازی و جایگزین شود
بهترین توصیه برای آب مورد نیاز بدن استفاده از نوشابه های ورزشی استاندارد است که مقدار آب و الکترولیت و قند آن براساس میزان توصیه شده باشد.
مقدار ذخایر قندی بدن
مقدار ذخیره کربوهیدراتها در بدن به شرح زیر است
– گلیکوژن عضله ۱۴۰۰ کیلوکالری
– گلیکوژن کبدی ۳۲۰ کیلوکالری
– گلوکز خون ۸۰ کیلوکالری
هنگام استراحت تا ۳ دقیقه متوالی قند برای مصرف در خون وجود دارد؛ ولی هنگام فعالیت عضلات و مغز قند بیشتری از مغز میگیرند در نتیجه در عرض یک دقیقه قند خون به اتمام میرسد.
برای جلوگیری از کاهش قند خون سلولهای کبدی با گلیکولیز، بطور مداوم قند به داخل خون ترشح می کنند.
چنانچه فرد به اندازه کافی ذخیره نداشته باشد قند خون به سرعت کاهش مییابد و باعث ضعف و خستگی میشود.
شاخصهای یک نوشابه ورزشی
۱ سوخت لازم را برای کار عضلانی فراهم کند
۲- باعث افزایش توانایی در انجام فعالیت ورزشی شود.
3- آب و الکترولیتهای لازم را برای جایگزینی مواد و آب مورد نیاز بدن فراهم کند
۴- برای جذب سریع فشار اسمزی آن مشابه فشار اسمزی خون باشد.
علاوه بر قند و الکترولیتهای اصلی یعنی سدیم و کلر، برخی از آنها الکترولیتهای دیگری نیز دارند و طعم دهنده های میوه ای و ویتامینها نیز گاهی به آنها اضافه میشود.
عوارض ناشی از کم آبی
آب به عنوان حلال اصلی مواد زاید نقش عمده ای دارد و از طرف دیگر عاملی است برای حفظ دمای بدن آب نقش بسیار مهمی در سوخت و ساز و تعریق دارد
و ورزشکار معمولا به تدریج دچار کم آبی میشود.
اگر ۱ درصد وزن بدن کاسته شود گیرنده های اسمزی تحریک شده و تشنگی احساس می شود
و اگر کم آبی به سه درصد توانایی ورزشکار کاهش می یابد و بر کیفیت کار او تأثیر میگذارد.
همچنین اگر میزان کم آبی به ۴ درصد برسد ۳۰ درصد تواناییهای عملکردی و کیفیت عملی ورزشکار کاسته میشود.
بدین ترتیب توصیه پزشکان ورزشی آن است که قبل از آنکه تشنه آب بنوشید اگر میزان کم ابی به ۵ درصد برسد اقدامات درمانی پزشکی برای جبران کم ابی شروع میشود.
اگر میزان کم آبی به ۱۰ درصد برسد بستری کردن فرد برای اقدامات درمانی الزامی است.
مصرف آب در حین فعالیتهای ورزشی
توصیه شده که ۲ تا ۳ ساعت قبل از فعالیت ورزشی آب ننوشید با توجه به جذب سریع آب، ۵/۱ ساعت بعد این آب اضافه وارد مثانه می شود
برای حفظ کیفیت حرکات ورزشی و خالی بودن مثانه هنگام ،فعالیت حداقل نیم تا یکساعت قبل از فعالیت ورزشی آب مصرف نشود؛ اما اگر ده دقیقه قبل از مسابقه حداکثر نیم لیوان آب نوشیده شود، توانایی ورزشکار در حد مطلوبی قرار میگیرد.
با توجه به آنکه بدن انسان در هنگام ورزش ۱ تا ۲ لیتر عرق میکند لازم است به همان مقدار آب جایگزین شود
ممکن است در هوای گرم و مرطوب و شرایط جغرافیایی محل مقدار آب مورد نیاز بدن افزایش یابد در هر صورت در هر فعالیتی که بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد لازم است یک لیوان آب نوشید
اگر ورزش بیشتر از یک ساعت طول بکشد علاوه بر کاهش میزان آب، الکترولیت های بدن نیز کاهش می یابد که باید جبران شود.
نیاز به آب در ورزش
بطور کلی به ازای هر کیلوکالری مصرف انرژی در بدن به ۱ میلی لیتر آب نیاز است یعنی در حالت سوخت و ساز پایه که فرد در حالت استراحت است و مقدار نیاز انرژی حدود ۱۵۰۰ کیلوکالری در نظر گرفته شود
فرد به ۱۵۰۰ میلی لیتر آب نیازمند است و اگر فرد در شبانه روز فعالیتهایی در حدود ۴۰۰۰ کیلوکالری داشته باشد نیاز وی به آب ۴ لیتر یعنی ۱۶ لیوان برآورد میشود.
محاسبه دقیق میزان آب مورد نیاز بدن به سن جنس فعالیتهای روزمره و در ورزشکاران به فعالیتهای ورزشی در طول شبانه روز بستگی دارد
برای مثال در ورزش فوتبال که حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف میشود ورزشکار باید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی متر آب بیشتری بنوشد.
یکی از راههای دقیق محاسبه آب مورد نیاز در ورزش وزن کردن قبل و بعد از ورزش است
بدین ترتیب مقداری که وزن باشد برابر با مقدار آبی که فرد به آن نیاز دارد در نظر گرفته میشود
برای دریافت مشاوره میتوانید با شماره 02143682 تماس بگیرید.
